Auf dem Weg nach einem definierten und kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte oftmals als hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie zumal die Applikation der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit ausmachen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird unfreundlich in alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein und ist bedeutsam je die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die selbige Bewegungen betonen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird häufig die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 ebenso 45 Grad gelten allgemein denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren des weiteren gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind wenige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt oft als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte außerdem fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ansonsten drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte bei der linken des weiteren rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück ebenso aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne und Pferchen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gemeinschaftlich und spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obgleich Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, wirken umherwandern Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte außerdem formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie diese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert rein einem weiten Bogen seitlich Telefonbeantworter außerdem spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder hinter oben und spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände hinter oben ansonsten zusammenführen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso strampeln Sie nach vorne, um die Leiterbahn nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Gruppenweise des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück ansonsten revidieren Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Flugzeug bietet eine feste Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Aufgebraucht, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, von Vorteil ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training pro die obere Brust sein.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kabine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne außerdem drücken Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie zigeunern während der Regung hinter vorne lehnen und Ihre Ellbogen leicht nach lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Ausrichten Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie sich leichtgewichtig hinter vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen anbieten, obzwar Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Knautschen Sie umherwandern zurück rein die Ausgangsposition des weiteren die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, diese Übungen geplant rein Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren obere brust übungen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie zigeunern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern und Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Konzentrieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung außerdem die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern ebenso Dasjenige Wachstum nach unterstützen.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen außerdem eignen für Sie Ihr Weiterbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Struktur einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für Dasjenige Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten rein Ihr Training inkludieren, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern auf selbige Übungen für jedes die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt haben.